任何打过篮球的人，可能都记得少年和高中教练那三个令人恐惧的字眼：

“去跑圈！”

如果听到这些话让你不寒而栗，你并不孤单。

跑圈或者长跑多年来一直是篮球体能训练的主要内容。

事实上，这一训练方式甚至在电影《卡特教练》中被浪漫化了。

教练们强调要比对手更努力，通常用长跑来培养心理和身体的韧性。

这些传统教练有他们的道理，且出于良好意图——篮球是一项需要跑动的运动，一支优秀的球队必须有良好的体能。

然而，有很多理由相信，还有更好的方法来让你的球队为比赛做好准备。

跑圈体能训练的弊端：

a. 浪费训练时间 几乎每位教练都会感到时间紧迫

如果你是一名青少年篮球教练，每周可能只有一两次训练机会。

如果你是高中教练，有很多内容要融入训练——区域进攻、团队防守、破全场紧逼战术、发界外球战术等。

训练时间非常宝贵！

这是我们作为教练对球员产生最大影响的地方。

单独安排时间跑圈或者长跑，是浪费了本可以用来提高球员篮球技能水平的训练时间。

b. 跑短跑不能提升技能 尽管体能训练显然很重要，但技高一筹的球队通常会获胜

我们需要在整个训练过程中尽力提升球员的技术水平。

单纯的跑步并不能实现这一目标。

c. 跑圈并不有趣，没有人报名篮球训练只是为了从一端跑到另一端

尤其是在青少年阶段，球员的享受训练，享受比赛，应是一个高优先级。

尽管训练不必“轻松”，球员们应当期待它。

一些年轻球员被那些优先考虑体能训练而非技能训练、基本功和比赛的教练劝退了。

d. 球员在训练中可能会努力不足 通过频繁的枯燥跑步试图让球员们保持体能，有时教练会无意中适得其反。

怎么会这样？

因为如果球员知道接下来要进行长时间跑步，他们有时会倾向于在前面的训练中保存体力以应付跑步。

例如：

假设教练安排了一个投篮训练，一个快攻训练，然后是全场跑...

当球员预料到要跑圈时，他们可能（有意或无意）在前两个训练中不尽全力。这尤其适用于教练将跑步环节安排在训练结束时。

如果这是常规的训练安排，球员将开始畏惧训练结束时段。

这一常规的意外后果是训练很少会在积极的氛围中结束。

e. 跑步不反映比赛实际情况

显然，篮球比赛涉及全场跑动。

然而，很少甚至没有匀速跑动的情况。

跑步只是篮球运动中的一个关键动作。

在这些跑动之间，球员可能会变向、跳跃、减速、加速等等，同时需要执行篮球基本动作。

因此，以更现实的方式来安排你的体能训练是合乎逻辑的。

当然跑步可以时不时融入你的计划中，但不应该成为任何训练块的唯一焦点。

例如，将竞争性训练和比赛融入你的训练计划有很多好处。

当一支队伍在这些训练或比赛中输掉时，你可以让输的一方跑个短跑作为“后果”，以强化竞争的重要性。

那么，如何确保我的球员们体能充沛？

a. 尽可能多地进行全场转移训练 这可能是训练球员体能的最佳方法

尽量避免将球员限制在半场进行大部分训练。通过使用全场训练或对抗赛，球员们在不知不觉中进行了体能训练。

同样重要的是，他们会通过实际打篮球来提升技能和执行力。

b. 强调训练节奏 很多时候关键不在于做什么，而在于怎么做

通过设定标准，让球员快速从一个训练环节过渡到下一个，这是“偷”体能训练时间的简单方法。

例如：

如果投篮训练紧接着运球训练，球员们应被要求毫不犹豫地跑向下一个位置。

如果整个训练以这种节奏进行，球员们将不断地移动。

c. 使用“每日十二”系统 这是让球员们对自己的体能训练负责的一种创意方式

操作如下：

在训练开始时，在白板或纸上写上数字12。

12是一个任意数字，如果需要，可以根据球队情况进行调整。

这个数字代表球员们在训练后要跑的圈数。

然而，告诉球员们，你希望他们在训练结束时永远不需要跑圈。

教练会根据训练中的优异表现减少圈数。

这是展示教练重视什么并建立团队文化的好方法。

例如，你可以告诉球员们，只要有球员在争抢地板球时扑球，数字就会减少。

有了这个规则，你肯定会看到更多球员努力争抢地板球！

这与体能训练有何关系？

在看到球员的出色努力和付出时，减少圈数，这些行为自然会提高球队的体能。

如果球队训练不好，没有表现出教练期望的行为——如全速追防、训练中的沟通、无私的比赛——那么他们就要跑圈。

这让球员们负责自己的体能训练，并让他们每天对高质量的训练承担起责任。

如果你在寻找既能提高球队技能和执行力，又能让他们身体状况极佳的体能训练，可以考虑以下选项：

a. “3分钟比赛” 这一简短的对抗环节是让球队快速比赛，同时有效进行体能训练的好方法。

这类比赛最适合两支实力相当的队伍在全场进行。

球队将上场打3分钟。

在每次变换控球权时，教练将从4倒数。

进攻方的目标是在4秒或更短的时间内将球带到对方罚球线以下。如果他们做到了，不论是否得分，都将获得一分。

除此之外，比赛使用常规篮球得分规则。

例如，如果一队获得防守篮板，迅速传球然后完成上篮，他们将获得3分。

这场比赛很有效，因为它包含了常规篮球比赛的所有要素，但奖励那些快速的全场转移的球队。

想要赢的球队必须在进攻中全力冲刺，同时快速回防。

b. 全场一对一 所有球员都应能在压力下运球，同时进行全场紧逼防守。

全场一对一是建立这两项技能的好方法，也是极好的体能训练。

在全场防守和运球可以非常疲惫，很快让球员们进入状态。

将球员分组，每组从场地的对角开始。

你可以通过计分或计时来让训练具有竞争性。

c. 快速运球追逐 这是一个要求所有球员全速跑动的良好终结训练。

训练开始与全场一对一类似，但进攻球员有优势。教练可以决定给予多大的优势。

持球者快速运球到另一端，尝试在全速下完成上篮，而防守者在进攻球员身后冲刺，试图从后面触碰到进攻球员。

这个训练教会球员们每次运球都要覆盖更大区域，全速完成上篮同时帮助球员们提升体能。

d.连续防守训练 这是一个艰苦的训练，能培养球员的心理和身体韧性。

让球员们从半场线开始排队。如果你用整个队伍进行训练，我建议双向进行，以获得更多的训练次数。

一名球员先从第一名进攻球员开始防守。

如果防守者成功防守，他或她将球滚到半场线给下一个排队的人，并立即起来防守他们。

同一个防守球员必须连续三次防守成功才能退出训练。

如果任何人得分，他们将自动回到零。

球员们必须在疲劳和挫败中继续竞争。

这是一个在赛季初建立防守身份的好训练。

考虑通过减少训练中跑圈节，替换更多的转换训练和快速技能发展来节省时间。

这样，你的球队仍然会保持良好的体能，但球员们会变得更优秀、更快乐！

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12个体能训练方法，提升球员的爆发力、耐力与变向能力‍

参考文献：

David Meclan，为什么你要剔除跑步式的体能训练